Was ich lernen muss, um Vermeidung abzubauen

Was ist Vermeidung eigentlich?

Vermeidung tritt in vielen Facetten auf. Schematherapeutisch lässt sie sich unterteilen in:

• Passive Vermeidung
• Distanzierte Selbstberuhigung
• Distanzierte:r Beschützer:in
• Ärgerliche:r Beschützer:in
• Klagsame:r Beschützer:in

So weit so gut. Aber was genau bedeutet das im Einzelnen?

Die passive Vermeidung bedeutet schlicht, dass etwas nicht tue, von dem ich davon ausgehe, dass es unangenehme Gefühle in mir wecken würde. Ich habe Angst vor Menschen? Also vermeide ich Menschenmengen. Schlicht und simpel.

Die distanziert Selbstberuhigung ist schon etwas schwieriger zu entdecken. Denn sie ist Aktivität. Ich begebe mich in aktives Handeln. Unternehme Ausflüge, treibe Sport, treffe mich mit Menschen, übernehme Aufgaben etc. All das ist per se nicht verkehrt. Im Gegenteil, oft sogar gut und hilfreich. Zum Problem wird es erst, wenn ich all das tue, um mich nicht zu spüren. Wenn ich meinen Alltag so vollpacke, dass ich nicht mehr die Möglichkeit habe, mich mit meinen tatsächlichen Problemen auseinander zu setzen. Meine Bedürfnisse weder höre noch auf sie reagiere. Meine Emotionen nicht spüre, weil ich zu beschäftigt bin.  Wenn ich meine Aktivität bewusst einsetze, um zu fliehen. Zu fliehen vor mir und meinen Gefühlen.

Die distanzierte Beschützerin ist noch schwieriger zu entdecken. Sie wird nicht durch eine bestimmte Form des Handelns oder Nichthandels sichtbar. Vielmehr spielt sie sich im Inneren ab. Sie sorgt dafür, dass ich einfach nichts fühle. Taub bin. Auch in emotionalen Situationen. Sie sorgt dafür, dass es mir oberflächlich eigentlich ganz gut geht, denn ich empfinde keine starken Emotionen, im Zweifel empfinde ich nichts. Das ist auf eine Art sehr beruhigend. Unaufgeregt. Entspannend. Nur – solange ich mich nicht mit meiner emotionalen Seite verbinden kann, nicht lerne, Gefühle zu regulieren, so lange werden auch meine Schwierigkeiten in vielen Situationen nicht weichen.

Der ärgerliche Beschützer ist hingegen deutlich sichtbar. Er greift das Gegenüber an. In einer absolut unangemessenen Stärke. In Situationen, in denen es objektiv gesehen keinen Grund gibt wütend zu werden, schreie ich dich an. Abwehr, Schutz durch Angriff, könnte man sagen.

Zum Schluss gibt es noch den klagsamen Beschützer. Dieser zeigt sich durch ständiges Jammern über somatoforme Beschwerden, z.B. Bauchschmerzen, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen etc. Er ist tricky, weil man durch ihn das Gefühl bekommt, das Gegenüber teile sich mit. Wenn man genau hinguckt, stimmt das jedoch nicht: Anstatt über die Emotionen und Schwierigkeiten zu sprechen, die belastend sind, werden körperliche Beschwerden in den Vordergrund gerückt. Ein Schutz, damit man nicht in die Tiefe dringen muss. Damit man es vermeiden kann, über Gefühle zu sprechen.

Wie man sieht, gibt es also viele Formen, durch die Vermeidung auftreten kann. Das macht es so schwierig, sie zu entdecken und ihr zu begegnen. Wichtig dabei ist natürlich, dass nicht jede Person all diese Facetten von Vermeidung aufzeigt. Viele halten sich vor allem in der passiven Vermeidung auf. Andere Formen können, müssen aber nicht hinzutreten.

Vermeide ich hier das eigentliche Thema?

Die Frage war jedoch nicht: „Was ist Vermeidung“, sondern „Was muss ich tun, um Vermeidung abzubauen.“

Eine schwierige Frage. Zunächst stellt sich die Frage, ob das „muss“ eigentlich dort als MUSS stehen sollte. Denn MUSS ich wirklich irgendetwas müssen in meinem Leben? Wer sagt das? Andererseits hört es sich auch irgendwie verkehrt an, wenn ich sage: „Was darf ich lernen, um Vermeidung abzubauen.“ Es ist ja definitiv so: Wenn ich bestimmte Dinge nicht lerne, bleibe ich in der Vermeidung. Es ist also zwingend notwendig etwas zu lernen, um die Vermeidung abzubauen. Also bleibe ich beim muss. Denn ich muss es lernen, wenn ich etwas verändern möchte. So grausam, so einfach.

Warum vermeide ich?

Doch bevor ich jetzt dazu komme, was ich denn nun ändern muss, stelle ich mir erst einmal die Frage: „Warum vermeide ich?“ Eine ebenfalls nicht einfach zu beantwortende Frage. Doch meines Erachtens ist sie notwendig, da hinter der Vermeidung immer ein Grund steht, weshalb ich vermeide. Ich muss also hinter den Schutz der Vermeidung blicken, um die Gründe herauszufiltern, weshalb die Vermeidungshandlung auftritt. Und wenn ich diese Gründe herausgearbeitet habe, kann ich mich damit beschäftigen, wie ich lernen kann, ihnen zu begegnen, um dadurch die Vermeidung abzubauen.

Um den Gründen hinter der Vermeidung auf die Schliche zu kommen, fertige ich eine Liste mit den Gründen an, die mir spontan in den Kopf kommen.

Ich vermeide …

• … viele Beziehungen, weil ich Angst davor habe, dass meine Grenzen nicht beachtet werden und ich mich dann unterordne und nicht befreien kann
• … viele Beziehungen, weil ich nicht gut darin bin, Grenzen zu setzen und diese aufrecht zu erhalten
• … viele Beziehungen, weil ich mich ausgeliefert fühle
• … viele Beziehungen, weil ich mich aufgrund meiner „Idealvorstellung“ dieser Beziehung so unter Druck gesetzt fühle
• … viele Beziehungen, da ich meinen Erwartungen und den vermeintlichen Erwartungen meines Gegenübers nicht gerecht werden kann
• … viele Beziehungen, weil ich nicht weiß, wie man eine Beziehung führt
• … viele Beziehungen, weil ich kein Vertrauen darin habe, dass ich in Ordnung bin, so wie ich bin
• … viele Beziehungen, weil ich mich nicht traue, zu vertrauen
• … Konflikte, da ich Angst habe, dass mich mein Gegenüber dann nicht mehr mag, nichts mehr mit mir zu tun haben möchte
• … es meine Meinung zu sagen, da ich Angst habe, dass mein Gegenüber sich dann abwendet
• … es meine Meinung zu sagen, weil ich niemanden verletzen will
• … es manche Entscheidungen zu treffen, weil ich oft nicht weiß, was ich will und meine Begeisterung für ein Thema häufig nur kurz anhält
• … es Neues auszuprobieren, weil ich Angst habe, es nicht zu können, zu versagen
• … es Dinge zu wagen, weil ich Angst habe, mich lächerlich zu machen, zu versagen
• … es mich komplett zu öffnen, weil ich denke, dass mich ohnehin keiner versteht
• … es mich zu öffnen, weil ich dann angreifbar werde
• … es mich mit dir zu treffen, weil ich Angst habe, deine Erwartung nicht zu erfüllen
• … es mich mit dir zu treffen, weil ich Angst habe, dass ich mir nicht treu bleiben kann
• … etwas zu wagen, weil ich denke, dass es ohnehin schief geht, ich es ohnehin nicht kann
• … es deine Hilfe anzunehmen, weil ich nicht verletzt/ enttäuscht werden will

Ich bin mir sicher, dass noch einiges mehr dazu kommen würde, wenn ich noch weiter darüber nachdenke. Aber für den Augenblick soll das erst einmal reichen.

Gründe zusammengefasst

Angst, Druck, Grenzen und Vertrauen sind wohl die wichtigsten Gründe, die hinter der Vermeidung stehen. Die die Vermeidung aufrechterhalten. Sie deutlich attraktiver erscheinen lassen, als das Losgehen bzw. das Springen.

Nur, was nun?

Gucken wir uns die einzelnen Gründe doch einmal genauer an.

Druck

Ich verspüre enormen Druck. Jeden Tag. Bei quasi allem was ich mache. Druck, da meine Erwartungen hoch sind. Viel zu hoch. So hoch, dass ich sie niemals erfüllen kann. Druck, weil ich denke, dass die Erwartungen anderer mindestens genau so hoch sind, ich sie also nicht erfüllen kann. Ich es ihnen also nie recht machen kann. Niemandem. Druck, weil ich denke, dass ich ohnehin nichts kann, zu schlecht in allem bin. Das führt zur Überforderung und zur Vermeidung. Denn wieso dort hineinbegeben, wenn ich es ohnehin nicht schaffen kann? Doch dieser Druck entsteht aufgrund meiner Gedanken. Gedanken, denen ich Glauben schenke, obwohl sie verkehrt sind. Objektiv verkehrt. Nur für mich fühlen sie sich wie die Wahrheiten an.

Was bedeutet das:

Ich muss lernen, mich von meinen Gedanken zu distanzieren. Zu erkennen, wenn mein innerer Kritiker wieder Druck aufbaut, Erwartungshaltungen mir einredet, die in der Realität nicht bestehen. Ich muss lernen, meine eigenen Erwartungshandlungen herunter zu schrauben. Ich muss lernen, mir selbst mehr zu vertrauen. Meinem Handeln. Mich so anzunehmen, wie es ist. Die Realität so anzunehmen wie sie ist, um realistischere Erwartungen zu formulieren.

Was kann ich tun?

Ich könnte mit anderen über meinen gefühlten Druck sprechen. Verdeutlichen, dass ich mich durch verschiedene Aussagen unter Druck gesetzt fühle, dass ich weiß, dass ich da oft überreagiere und dass ich daran arbeite. Das könnte dafür sorgen, dass mich mein Gegenüber mein Handeln, mein Vermeiden ein wenig besser versteht, was wiederum den Druck lindern könnte. Ihm die Macht nehmen, indem ich ihn verbalisiere.

Angst

Auch die Angst ist meine tägliche Begleiterin. Außer der distanzierte Beschützermodus ist aktiv, dann ist mir eigentlich alles ziemlich egal. Was sehr angenehm sein kann. Ansonsten ist da aber die Angst. Die Angst, die mich lähmt. Wenn ich von „der Angst“ rede, was meine ich dann? Ich meine die Angst, nicht zu genügen. Die Angst, nicht gut genug zu sein. Die Angst, nie gut genug zu sein und niemals gut genug sein zu werden. Die Angst, dass andere erkennen könnten, wie ich wirklich bin. Die Angst, dass mich ohnehin keiner so mögen kann, wie ich bin. Die Angst, dass ich mein Leben nicht in den Griff bekomme. Die Angst, zu versagen. Die Angst, dass wieder jemand gehen könnte – einfach so, ohne Grund. Die Angst, dass ich nur Mittel zum Zweck bin. Weil es gerade praktisch ist. Die Angst, dass ich den Erwartungen der anderen nicht genüge. Die Angst, Fehler zu machen, zu versagen.

Was bedeutet das:

Jetzt, wo ich das so aufschreibe, bemerke ich, dass es sich dabei um meine Glaubenssätze handelt. Natürlich weiß ich, dass all den Vermeidungsgründen Glaubenssätze zugrunde liegen, nur hier sind sie wunderbar schön hintereinander aufgereiht. Ohne, dass ich das bewusst getan hätte – sie haben sich hier bei der Angst in besonderem Maße gezeigt. Das war mir vorher nicht so klar.

Was kann ich tun?

Ich könnte meine Glaubenssätze ungefiltert aufschreiben und einen gesunden Gegenpart dazu entwickeln. Diesen könnte ich ebenfalls aufschreiben. Ich könnte mir diese dann positiven Sätze regelmäßig angucken. Außerdem könnte ich mich meinen Ängsten konkret stellen, indem ich in Situationen gehe, in denen die Ängste stärker werden. Ich könnte mich zum Beispiel mal trauen, meine Meinung zu sagen. Um dann (hoffentlich) die Erfahrung zu machen, dass mein Gegenüber nicht direkt verschwunden ist. Die Welt nicht direkt unter geht. Mehrfach müsste ich das natürlich machen – einmal bringt das nichts.  Immer und immer wieder – bis ich es irgendwann glaube und nicht als Zufall abtue. Ich könnte mir außerdem überlegen, was passiert, wenn diese Ängste Realität werden. Was dann? Was wäre der Worst-Case-Scenario? Vielleicht merke ich dadurch dann auch, dass nicht unbedingt etwas Schlimmes passiert, wenn sich die Ängste doch Wirklichkeit werden würden.

Grenzen

Grenzen setzen ist momentan ein großes Thema für mich. Ein Thema, über das ich erst in den letzten Jahren etwas erfahren habe. Über das ich erst in den letzten Jahren angefangen habe nachzudenken. Ein Thema, dem ich mich langsam und schrittweise nähere und dadurch merke, dass ich Grenzen setzen nicht gut kann. Nein sagen? Um Himmels willen. Was sollen dann die anderen denken? Dann mögen die mich bestimmt nicht mehr und wollen nichts mehr mit mir zu tun haben. Also lieber Mund halten und (weiter) machen. Das ist leichter. Sicherer. Doch im letzten Jahr habe ich gemerkt, dass ich das nicht mehr will. Dass es mir nicht guttut, wenn andere meine Grenzen immer und immer wieder überschreiten. Dass andere meine Grenzen aber immer wieder überschreiten werden, wenn ich keine setze. Ich habe gemerkt, dass Grenzüberschreitungen auch in Formen auftreten kann, in denen ich sie nie vermutet, nie erkannt hätte. So kann auch Hilfe anbieten grenzüberschreitend sein. Auch gutgemeinte Handlungen können meine Grenze überschreiten. Ich habe gelernt, dass ich meinen Bereich habe, den ich für mich brauche und dass jedes Überschreiten bei mir für Rückzug sorgt. Ich habe festgestellt, dass ich Treffen vermeide, weil ich Angst habe, meine Grenze könnte nicht gewahrt werden. Angst habe, dass ich nicht stark genug bin, meine Grenze aufrecht zu erhalten. Das ist glaube ich das Hauptproblem. Mir selbst vertrauen und das Selbstbewusstsein zu haben, meine Grenze aufzuzeigen, die Einhaltung einzufordern und evtl. die Enttäuschung des Gegenübers auszuhalten.

Was bedeutet das?

Es bedeutet, dass Grenzen setzen eine wichtigere Rolle in meinem Leben spielt, als ich dachte. Dass es meinem Gegenüber leichter fällt mit mir umzugehen, wenn er/sie meine Grenze kennt. Dass es schwer ist Grenzen zu setzen, wenn man keine Übung darin hat. Wenn man die Erfahrung gemacht hat, dass – selbst wenn man sie setzt – diese ignoriert und überschritten werden. Dass Grenzen setzen und auf die Einhaltung bestehen, ein elementar wichtiges Thema auf meinem weiteren Weg sein wird.

Was also tun?

Ich muss lernen, meine Grenzen klar und deutlich zu definieren. Ich muss lernen, sie aufrechtzuerhalten und auf die Einhaltung zu bestehen. Ich muss lernen, negative Reaktionen des Gegenübers auszuhalten. Es liegt nicht in meiner Verantwortung, wie mein Gegenüber reagiert. Meine Grenzen setzen und deren Einhaltung fordern, liegen sehr wohl in meiner Verantwortung. Ich muss lernen, offen darüber zu sprechen und mitzuteilen, wo meine Grenze liegt. Aber auch, wenn meine Grenze überschritten wurde. Nur so kann mein Gegenüber lernen, meine Grenzen zu respektieren. Mich zu respektieren.

Vertrauen

Vertrauen ist wohl das Größte Thema für mich. Denn ich vertraue niemandem. Ok, so ganz pauschal ist das vielleicht nicht ganz richtig, aber so fühlt es sich oft an. Ich denke bei jedem und jeder, dass es ohnehin nicht von Dauer sein wird. Dass es eine Frage der Zeit ist bis er/ sie mich verlässt bzw. sich abwendet. Ich bin bei jedem Termin, jeder Verabredung sicher, dass der/ die andere es vergessen hat. Ich bin vorsichtig, weil ich das Gefühl habe, verarscht zu werden. Wenn mir jemand etwas Positives sagt, gehe ich erst einmal davon aus, dass er/sie mich anlügt. Das mag extrem unfair sein, aber das läuft in meinem Kopf ab. Ich frage mich, was diese Person wohl von mir möchte, welche Gegenleistung, oder welchen Grund er/sie haben könnte, so etwas sagen sollte. Denn es ist ja offensichtlich, dass es so nicht sein kann. Sagt mein Kopf. Ich denke, dass das Problem ist, dass ich mir selbst nicht vertraue. Nicht vertrauen kann. Meine Emotionen spielen gerne verrückt – sind zu extrem in beide Richtungen. Keinem Extrem kann ich vertrauen. Was die Mitte, was das „Normale“ ist, weiß ich nicht. An manchen Tagen habe ich einen krassen Energieschub und Ehrgeiz, Lust und Freude an Neuem, habe Tatendrang und bin überzeugt, alles schaffen zu können. Nur um im nächsten Moment wieder zu fallen und mir zu 100% sicher zu sein, dass ich zu nichts gut bin, nichts kann, nie wieder Energie haben werde und niemals aus dem Loch herauskomme. Zwei Extreme, die abwechselnd existieren, kommen und gehen wie sie wollen, ohne meine Kontrolle. Wie soll ich da in etwas vertrauen? Ich rutsche in verschiedene Anteile ab und handele so, wie ich es eigentlich nicht möchte, ekele mich dabei sogar oft vor mir selbst, kann es aber in dem Moment nicht ändern. Wie soll ich da vertrauen?

Was bedeutet das?

Es bedeutet, dass ich tief liegende Glaubenssätze habe, die ich als Realität betrachte. Fest eingeprägt sind u.a. die Glaubenssätze: „Ich bin nicht gut genug. Egal, was ich mache, es wird nie reichen.“ Das führt dazu, dass ich immer das Gefühl habe, nicht zu genügen. Das ich weniger wert bin als andere und mir ohnehin keiner vertrauen kann und darf, weil ich es selbst auch nicht tue. Denn wie kann ich erwarten, dass andere mich mögen, mir vertrauen, wenn es für mich unmöglich ist? Und wie kann ich anderen Menschen vertrauen, wenn ich nicht einmal mir selbst vertraue? Mir nicht vertrauen kann?

Was also tun?

Ich muss und möchte lernen, mir selbst mehr zu vertrauen. Mich so anzunehmen und zu akzeptieren, wie ich bin. Mit meinen starken Gefühlsschwankungen. Mit all meinen Schwierigkeiten aufgrund meiner psychischen Erkrankungen. Mit all den Hürden und Hindernissen, die ich oder meine Erkrankungen mir in den Weg stelle bzw. stellt. Ich möchte lernen, anderen Menschen zu vertrauen und nicht immer automatisch das Negative zu sehen. Vielleicht gibt es Menschen, die es wirklich gut mit mir meinen. Wie man merkt, zweifle ich stark daran, weil mein Kopf mir direkt sagt: „Bist du irre? Du kannst doch jetzt nicht anfangen, zu vertrauen.“ Nein, das muss ich auch nicht. Keiner sagt, dass ich von jetzt auf gleich alles können und lernen muss. Ich darf mir Zeit lassen.

Fazit:

Ich bin mir sicher, dass es noch weitere Gründe gibt, weshalb ich stark in der Vermeidung feststecke und in vielen Bereichen Vermeidungsstrategien an den Tag lege. Aber die oben genannten Punkte stellen bereits vier sehr große Bereiche dar und reichen für’s erste.

Wichtig ist, dass ich mich daran erinnere: Ich MUSS gar nichts davon ändern, wenn ich es nicht will. Keiner kann mich zwingen. Weder mein Therapeut, noch Bezugspersonen, noch sonst wer. ABER es könnte hilfreich und gesundheitsfördernd sein, wenn ich etwas verändere. Und zwar nicht mit der „Hauruck-Methode“, indem ich alles am besten Gestern schon verändert hätte, sondern langsam. Nicht, indem ich alles auslöschen möchte, sondern indem ich es abschwäche und integriere. Schritt für Schritt. Mit Unterstützung. Mich immer mal wieder ein kleines Stück aus meinem Vermeidungsverhalten herauswage, kleine Erfolge feiere und mich vielleicht auch wieder für einen kurzen Moment zurück begebe in die vermeintliche Sicherheit. Indem ich langsam lerne, auf eine gesündere Weise mit meinen Schwierigkeiten umzugehen, sodass die Vermeidung nicht mehr so wichtig erscheint, nicht mehr so lebensnotwendig. Indem ich langsam einen neuen Weg erlerne. Die Wege, die ich oben beschrieben habe. Indem ich dadurch neue Bahnen in meinem Gehirn kreiere, neue Verknüpfungen herstelle, mir peu-à-peu mehr zutraue und lerne, dass auch ein anderer Weg, ein mir unbekannter Weg, gangbar ist. Nicht unbedingt leicht ist, vermutlich sogar schwerer, zumindest am Anfang. Aber auf lange Sicht gesünder.

Wichtig ist, dass ich mich daran erinnere, dass ich mich jeden Tag, jede Stunde, jede Minute, jede Sekunde neu entscheiden kann. Ich kann immer wieder die Entscheidung für einen neuen Weg oder gegen ihn treffen. Und beides ist in Ordnung. Beides ist mein gutes Recht.

Es ist meine Entscheidung. Mein Weg. Mein Leben.

Anmerkung:
Text: Mai 2022.
Foto: Februar 2022©Kristine.